Hardloopschema
SCHEMA VOOR BEGINNENDE LOPERS: PROGRAMMA 1,2 EN 3
Het 1ste programma gaat uit van het absolute minimum en is daarom vooral bedoeld voor echte beginners en personen met overgewicht.
Als uw aanvangsniveau beter is, begint u bij programma 2 of misschien zelfs bij programma 3. Vraag aan je fysiotherapeut welk schema het beste is voor u. Dit zijn algemene trainingschema's en kunnen, indien nodig, aangepast worden.
Programma 1:
(het absolute minimum) een kwartier hardlopen in 12 weken
| Doel: | 15 minuten onafgebroken kunnen hardlopen |
| Omvang: | 1 - 3 km per week |
| Intensiteit: | met elkaar kunnen praten zonder veel hijgen |
| Aantal: | drie keer per week |
| Opmerking: | doe een warming-up en een cooling-down van minimaal 5 minuten |
| Programma 1 | |||
| Week | Training | Herstelpauze | Totale training |
| Lopen in (minuten) | Wandelen in (minuten) | (in minuten) | |
| 1 | 5 x 1 | 5 x 2 | 15 |
| 2 | 8 x 1 | 8 x 1 | 16 |
| 3 | 4 x 2 | 4 x 2 | 16 |
| 4 | 5 x 2 | 5 x 1 | 15 |
| 5 | 2 - 3 - 2 - 3 | 1 - 2 - 1 - 2 | 16 |
| 6 | 3 x 3 | 3 x 2 | 15 |
| 7 | 4 x 3 | 3 x 1 | 15 |
| 8 | 3 x 4 | 2 - 1 | 15 |
| 9 | 5 - 5 - 3 | 1 - 1 | 15 |
| 10 | 2 x 7 | 2 | 16 |
| 11 | 10 - 5 | 1 | 16 |
| 12 | 15 | 0 | 15 |
Programma 2: Een half uur hardlopen in twaalf weken
| Doel: | dertig minuten onafgebroken kunnen hardlopen |
| Omvang: | 2 - 6 kilometer per training |
| Intensiteit: | met elkaar kunnen praten zonder veel hijgen |
| Aantal: | drie keer per week |
| Opmerking: | doe een warming-up en cooling-down van zeker vijf minuten |
| Programma 2 | |||
| Week | Training | Herstelpauze | Totale training |
| Lopen in (minuten) | Wandelen in (minuten) | (in minuten) | |
| 1 | 4 x 5 | 3 x 1 | 23 |
| 2 | 6 - 7 - 6 | 2 x 1 | 21 |
| 3 | 7 - 8- 7 | 2 x 2 | 26 |
| 4 | 10 - 12 | 2 | 24 |
| 5 | 12 - 9 - 6 | 2 x 1 | 29 |
| 6 | 15 - 5 - 5 | 2 x 2 | 29 |
| 7 | 3 x 9 | 1 - 2 | 30 |
| 8 | 12 - 12 - 4 | 2 x 1 | 30 |
| 9 | 2 x 14 | 2 | 30 |
| 10 | 18 - 10 | 2 | 30 |
| 11 | 24 - 5 | 1 | 30 |
| 12 | 30 | 0 | 30 |
Programma 3: een uur hardlopen
Dit programma vereist reeds enige ondergrond en is bedoeld voor de al iets meer getrainde lopers of voor diegenen die een herstart willen maken.
| Doel: | zestig minuten onafgebroken kunnen lopen |
| Omvang: | 6 - 12 kilometer per training |
| Intensiteit: | met elkaar kunnen praten zonder veel hijgen |
| Aantal: | drie, vier keer per week |
| Opmerking: |
doe een warming-up en cooling-down van minimaal 5 minuten
|
Programma 3 | |||
| Week | Training | Herstelpauze | Totale training |
| Lopen in (minuten) | Wandelen in (minuten) | (in minuten) | |
| 1 | 20 - 10 - 10 | 2 x 1 | 42 |
| 2 | 20 - 20 | 1 | 41 |
| 3 | 30 - 10 | 2 | 42 |
| 4 | 40 | 0 | 40 |
| 5 | 30 - 10 - 10 | 2 x 1 | 52 |
| 6 | 20 - 20 - 10 | 2 x 1 | 52 |
| 7 | 30 - 20 | 1 | 51 |
| 8 | 40 - 10 | 1 | 51 |
| 9 | 30 - 20 - 10 | 2 x 1 | 62 |
| 10 | 40 - 10 - 10 | 1 | 61 |
| 11 | 50 - 10 | 1 | 61 |
| 12 | 60 | 0 | 60 |
